Zdravý životní styl a pestrá strava jsou základem pevného zdraví. V dnešní době však řada jednotlivců sahá po různých doplňcích stravy – ať už kvůli prevenci, podpoře imunity, kompenzaci nedostatků nebo třeba pro lepší sportovní výkony. V regálech lékáren nebo drogerií najdete desítky druhů vitamínů, minerálů a stopových prvků, často v nejrůznějších kombinacích. Tyto kombinace však nemusí být vždy pro vaše tělo výhodné. Jak ale zajistit, že z nich tělo dostane maximum? A které kombinace jsou vhodné a které se spolu raději „míjí obloukem“?

Vitamínový koktejl: Co spolu kamarádí a jakým kombinacím se vyhnout obloukem?

Zdravý životní styl a pestrá strava jsou základem pevného zdraví.

Proč na kombinaci záleží

Správná kombinace doplňků stravy může výrazně ovlivnit jejich vstřebávání a účinnost. Některé vitamíny a minerály se totiž ve vzájemné přítomnosti podporují, jiné si naopak konkurují a mohou se navzájem blokovat. Špatně zvolenou kombinací lze tedy někdy dosáhnout spíše ztráty účinku než jeho posílení.

• Synergie – některé látky spolupracují – typickým příkladem je vitamín D a vápník. Vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevech, což je zásadní pro zdraví kostí.
• Antagonismus – vzájemné snižování vstřebávání a tím i účinnosti. Příkladem je hořčík a vápník. Tyto dva prvky soupeří o stejné transportní mechanismy a jejich současné užívání může snížit účinek obou.

Důležité je také zmínit, že doplňky stravy mohou ovlivňovat i účinky léků jako například antibiotika nebo léky na štítnou žlázu. Ať užíváte léky dlouhodobě nebo akutně, poraďte se o doplňcích se svým lékařem nebo lékárníkem.

Jak funguje vstřebávání ve střevech a játrech

Tělo je dokonalý a zároveň komplikovaný systém. Vstřebávání živin je ovlivněno celou řadou faktorů. Nejprve strava (a s ní i vitamíny a minerály) putuje do žaludku, kde dochází ke štěpení. V tenkém střevě se pak pomocí klků a mikroklků vstřebávají jednotlivé složky, které krev odvádí do jater. Tyto složky se tedy dostávají přes enterocyty (buňky střevní sliznice) z trávicího traktu do krevního oběhu. Právě tady mohou některé minerály bojovat o stejné přenašeče a jejich vstřebávání tak může být negativně ovlivněno.

Játra fungují jako filtr a pomyslná vstupní brána, kde probíhá další zpracování a distribuce.

• První průchod játry (first-pass efekt)
  Játra při prvním průchodu významně ovlivňují, kolik látky se nakonec dostane do systémového oběhu. Některé léky jsou zde částečně nebo téměř úplně rozloženy – to je důvod, proč je jejich účinnost po perorálním (ústním) podání nižší než například po injekci.
• Detoxikace a přeměna látek
  Játra dokážou mnohé sloučeniny přeměnit na lépe využitelné či vyloučitelné formy. Provádějí tzv. biotransformaci – často jde o chemické připojení jiných molekul (například glukuronidace), díky čemuž jsou látky rozpustnější ve vodě a mohou být vyloučeny močí či žlučí.
• Skladování a uvolňování živin
  Játra také slouží jako zásobárna některých vitamínů, minerálů a glykogenu, který podle potřeb organismu uvolňují do krevního oběhu.

Vliv času a formy

Správné načasování a forma užívání doplňků stravy má zásadní vliv na jejich efektivitu.

S jídlem nebo nalačno?

Asi jsme všichni někdy zaslechli, že se dají vitamíny dělit na rozpustné v tucích či rozpustné ve vodě. Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E, K. Tyto vitamíny je vhodné užívat s jídlem, ideálně s tukem. K této skupině bychom mohli přiřadit také minerály jako je vápník nebo hořčík.

Vitamíny rozpustné ve vodě – tedy vitamín C a B-komplex – je lepší užívat nalačno či s časovým odstupem od jídla. V tomto načasování se vyplatí také užívat například zinek, draslík, nebo hořčík.

Železo se nejlépe vstřebává nalačno, ale citlivějším jedincům může užívání nalačno způsobovat žaludeční potíže. Šetrnější je tedy varianta suplementace s lehkým jídlem.

Formy doplňků stravy

• Tablety – nejčastější forma doplňků stravy. Jsou to lisované směsi účinných látek a pojiv. Vstřebatelnost závisí na kvalitě výroby, technologii rozpadu a také na tom, zda je tableta potažená. Některé tablety se mohou v trávicím traktu rozpadat pomaleji a proto mohou mít menší účinnost.
• Kapsle – želatinové nebo rostlinné tobolky. Jejich obal se v žaludku či střevu rozpouští, čímž uvolní obsah. Kapsle často chrání obsah před žaludeční kyselinou a umožňují cílenější uvolnění účinné složky. Vstřebatelnost bývá z pravidla velmi dobrá, záleží však na obsahu a rozpustnosti účinných látek.
• Sypké směsi – prášek určený k rozpuštění ve vodě či jiné tekutině. Výhodou je rychlé uvolnění a vstřebávání. Nevýhodou může být horší chuť nebo obtížné dávkování. Práškové formy jsou vhodné pro látky, které jsou dobře rozpustné ve vodě (například vitamín C).
• Tekuté formy – sirupy, kapky, roztoky. Tekuté doplňky umožňují nejrychlejší vstřebání, protože účinná látka je již rozpuštěná. Jsou vhodné i pro osoby, které mají potíže s polykáním tablet. U některých látek (například vitamín D v olejových kapkách) je vstřebatelnost vysoká, zvláště pokud jsou podávány s tukem.
• Žvýkací tablety a želé – oblíbené pro snadné užívání, zejména u dětí. Účinná látka je uvolňována již v ústech, část může být vstřebána sliznicí, zbytek v trávicím traktu. Účinnost závisí na typu látky a matrici, ve které je obsažena.
• Šumivé tablety – určené k rozpouštění ve vodě, kde vytvoří roztok. Rozpuštěné látky jsou většinou dobře vstřebatelné, navíc příjem tekutin podporuje hydrataci organismu.

Vhodné a nevhodné kombinace

Nejčastější vhodné kombinace

• Vitamín D a vápník: Vitamín D podporuje vstřebání vápníku, společné užívání je vhodné při prevenci osteoporózy.
• Vitamín D3 a K2: Tato kombinace zajistí ukládání do správných tkání těla.
• Vitamín C a železo: Vitamín C zvyšuje vstřebatelnost železa, proto je dobré přidat např. k listové zelenině nebo doplňkům železa i citrusovou šťávu.
• Hořčík a vitamín B6: Tyto látky se synergicky podporují, vhodné například při únavě nebo svalových křečích.
• Omega-3 mastné kyseliny a vitamín E: Vitamín E chrání omega-3 mastné kyseliny před oxidací.

Kombinace, kterým se vyhnout

• Vápník a železo: Tyto minerály soupeří o vstřebávání, je tedy vhodné užívat je odděleně (alespoň s odstupem několika hodin).
• Hořčík a zinek: Vysoké dávky jednoho mohou snižovat vstřebání druhého.
• Vápník a zinek: Opět si navzájem konkurují – vhodné je oddělit dávky.
• B-komplex a vitamín C ve vysokých dávkách: U některých osob může docházet ke zvýšenému vylučování vitamínů skupiny B.
• Kombinace některých minerálů s vlákninou: Vláknina zpomaluje vstřebávání minerálů, proto je lepší užívat je zvlášť.

Pozor na interakci s léky

• Železo a antibiotika (tetracykliny, chinolony): Železo snižuje vstřebávání některých antibiotik, proto je třeba užívat je s časovým odstupem.
• Vápník a léky na štítnou žlázu: Vápník snižuje účinnost některých hormonů štítné žlázy. Užívání těchto léků a vápníku je vhodné oddělit alespoň o čtyři hodiny.
• Vitamín K a antikoagulancia: Vitamín K ovlivňuje srážlivost krve, jeho vysoký příjem může snížit účinnost léků na ředění krve.
• Hořčík a některá diuretika nebo léky na srdce: Kombinace může zvýšit riziko nežádoucích účinků – vždy konzultujte se svým lékařem.

Praktické tipy na závěr

• 1) Vždy si pečlivě prostudujte příbalovou informaci doplňků stravy i léků.
• 2) Pokud používáte více doplňků stravy, vytvořte si rozvrh.
• 3) Kombinujte doplňky stravy vědomě a využívejte jejich synergie. Naopak se vyvarujte nevhodným kombinacím.
• 4) Při užívání léku vždy konzultujte doplňky stravy se svým lékařem nebo lékárníkem.
• 5) Preferujte pestrou stravu před poličkou plnou doplňků stravy. Používejte doplňky stravy, které jsou pro vás opravdu potřeba.

Závěr

Závěrem lze říci, že „vitamínový koktejl“ není jen otázkou toho, co tělu chybí, ale i toho, jak vše správně zkombinovat. Klíčem jsou znalosti a vyhledávání informací u odborníků. Váš organismus si zaslouží to nejlepší a tak užívejte doplňky stravy s rozumem a respektem.