Potraviny obsahující tuky často vzbuzují obavy a kontroverze. Mnozí je považují za nepřítele číslo jedna, přičemž je spojují s přibýváním na váze nebo srdečními chorobami. V tomto článku se podíváme na to, proč jsou tuky důležité, jaké množství bychom měli přijímat nebo třeba jaké zdroje jsou vhodné a jaké naopak nikoli.
Tuky jsou stejně jako bílkoviny a sacharidy základní složkou naší výživy a mají v našem těle nezastupitelnou roli. Tuky plní v lidském těle hned několik důležitých funkcí.
Tuky můžeme dělit podle různých vlastností či původu. Pojďme se zaměřit na rozdělení podle jejich chemické struktury a účinku na naše zdraví.
Nasycené tuky jsou tuky, které nemají žádnou dvojnou vazbu mezi uhlíky v jejich molekulární struktuře. Nacházejí se především v živočišných produktech a některých tropických olejích (kokosový a palmový olej). Nadměrná konzumace nasycených tuků může vést ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu, což je spojováno s vyšším rizikem srdečních chorob.
Mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu. Tyto tuky považujeme za zdravější a nacházejí se v potravinách jako např. olivovém oleji, ořeších, semínkách nebo v avokádu. Konzumace tohoto typu tuku může naopak pomoci se snížením hladiny LDL cholesterolu a zvýšením HDL cholesterolu, který je prospěšný pro zdraví srdce a cév.
Polynenasycené tuky obsahují dvě nebo více dvojných vazeb. Mezi tyto tuky řadíme omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou esenciální, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat a proto je musí získat ze stravy. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí například v mořských rybách nebo lněném semínku. Dnes už víme, že mají protizánětlivé účinky a jsou prospěšné pro zdraví srdce a cév. Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích jako je olej slunečnicový nebo řepkový.
Jedná se o tuky, které vznikají při průmyslovém zpracování. Jsou to rostlinné oleje, které procházejí tzv. hydrogenací neboli ztužením. Tyto oleje se nacházejí nejvíce v nekvalitních cukrovinkách, trvanlivém pečivu nebo polevách. Za trans mastné kyseliny považujeme i přepálené tuky, které můžeme nalézt ve fast foodech nebo nezdravých kuchyních. Příjem těchto tuků by se měl minimalizovat ze všech nejvíce. Trans mastné kyseliny jsou považovány za nejškodlivější tuky, protože zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu. Při přepalování tuků také vznikají karcinogenní látky.
Doporučený příjem tuků se může lišit v závislosti na věku, aktivitě, pohlaví nebo pouze preferencích. Obecně by měly tuky tvořit 20-35 % denního příjmu kalorií. Pro většinu dospělých to znamená cca 45-78 gramů tuku denně při příjmu 2 000 kcal.
Tuky, stejně jako ostatní makroživiny, jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Důležité je vybírat z kvalitních zdrojů a v přiměřeném množství. Přednost bychom měli dát mononenasyceným a polynenasyceným mastným kyselinám, které mohou přispět k lepšímu zdraví srdce a cév a také působí protizánětlivě. Naopak nasycené a trans tuky bychom měli konzumovat s mírou, až výjimečně. Při správném výběru se můžete těšit dlouhodobému zdraví a vitalitě.
